К чему приведут нарушения сна
Частое нарушение сна чревато снижением продуктивности во всех сферах.
Отсутствие регулярного здорового сна в первую очередь приведет к тому, что днем вашими спутниками станут усталость, сонливость, раздражительность и резкие перепады настроения, потеря концентрации и проблемы с памятью. И это — только кратковременные эффекты. В долгосрочной перспективе вас ждут серьезные проблемы со здоровьем: до конца отрицательное влияние еще не изучено, но уже доказано, что плохой или нерегулярный сон — один из значимых факторов, влияющих на снижение иммунитета и развитие ожирения, повышающих риск развития диабета 2-го типа, некоторых видов рака, ряда заболеваний ЖКТ и сердечно сосудистой системы. Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Диабет. Различные виды нарушения сна приводят к смещению циркадных ритмов (т.н. “биологических часов”). В свою очередь это меняет нейроэндокринную физиологию организма с потенциальными негативными последствиями для здоровья, такими как ожирение, нарушение толерантности к глюкозе, снижение чувствительности к инсулину и сахарный диабет 2-го типа. Нарушение сна и хроническое недосыпание ведут к истощению организма, в результате чего он вырабатывает избыточное количество гормонов, выброс которых увеличивается при стрессе. Среди них — кортизол и адреналин, в норме во время сна их уровень — низкий. Кортизол и адреналин помогают вам справиться с ситуацией, давая больше глюкозы в качестве источника дополнительной энергии. Разовое нарушение сна не отразится на вашем организме, но при постоянном недосыпе, который является стрессом для организма, и выработке повышенного количества адреналина и кортизола все время увеличивается и уровень глюкозы в крови, что со временем может привести к гипергликемии, снижению чувствительности к инсулину и развитию сахарного диабета 2-го типа.
Хронический недосып влияет и на выработку самого инсулина, гормона, который поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и участвует в обмене жиров. Нарушенный из-за отсутствия качественного сна метаболизм снижает способность инсулина адекватно выполнять свою функцию — регулировать уровень глюкозы в крови, и приводит к снижению чувствительности тканей к данному гормону. Чтобы на фоне стресса поддерживать уровень глюкозы крови в норме, организм начинает вырабатывать большее количество инсулина, избыток которого влияет на накопление и отложение жира, что приводит к проблеме ожирения. Так, в одном из исследований было показано, что недостаточный сон (4 часа за ночь) в течение 4-х ночей уменьшает чувствительность жировой ткани к инсулину на 30%, а общую чувствительность к инсулину – на 16%.
В другом научном исследований выяснили, что риск развития метаболического синдрома повышен на 41% у лиц, которые спят менее 6 часов за ночь, и на 50% у тех, кто спит менее 5 часов. Также если из-за нарушения сна возникают и сохраняются метаболические изменения, то это может способствовать возникновению или ухудшению течения сахарного диабета 2-го типа.
Несмотря на то, что ученые доказали наличие связи между недостатком сна, ожирением и развитием преддиабетических состояний, конечно, только нарушение сна не может привести к этим заболеваниям, однако, вкупе с другими факторами риска, которые существуют в жизни каждого человека, в определенных условиях нарушение сна повышает риск возникновения преддиабетических состояний и диабета.
Повышение веса. Уже доказано, что недостаток сна — один из факторов риска для развития ожирения. На фоне стресса вырабатываются гормоны, которые подталкивают вас к еде с высоким содержанием сахара, чтобы пополнить энергетический запас. Также ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а связано это с гормонами, участвующими в регуляции аппетита — лептином (подавляет аппетит) и грелином (возбуждает аппетит). У людей с хроническим недосыпом уровень лептина в составе крови значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода, а повышенный грелин пробуждает аппетит, что приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора остановиться.
Нарушение обмена липидов, глюкозы, инсулина и увеличение потребления пищи являются ключевыми факторами развития ожирения при недостатке сна. Снижение продолжительности сна может не только изменить потребление и расход энергии, но и уменьшить эффективность низкокалорийной диеты у тех, кто уже имеет избыточную массу тела. Даже диета не способна компенсировать проблемы, вызванные недосыпом, ведь чтобы обменные процессы шли эффективно и вы не теряли мышечную ткань, а избавлялись от избыточной жировой, необходим здоровый сон, при котором метаболизм работает полноценно и в достаточном объеме вырабатываются гормоны, контролирующие аппетит.
Таким образом, необходимо внимательно относиться как к качеству, так и к количеству сна, так как здоровый полноценный ночной отдых может значительно снизить риски возникновения метаболических нарушений и их осложнений.
Ухудшение работы мозга. Участки мозга, которые нужны нам для размышлений, анализа любой ситуации и принятия решений при частом недосыпе страдают в первую очередь. Вы гораздо чаще будете принимать необдуманные и рискованные решения, которые могут привести к плачевным последствиям. Поэтому не советуем вам принимать важные решения поздней бессонной ночью, лучше отоспитесь, мозг возобновит работу в полную силу и вперед — к новым обдуманным свершениям.
На работе вы скорее присутствуете, нежели выполняете задачи, дома включаете “автопилот” — знакомо? Вас также будет легко отвлечь от задач, вам будет сложнее заметить и исправить ошибки: от незначительных опечаток в документах, до “забыл выключить утюг — устроил пожар” и “не заметил критическое нарушение техники безопасности, которое привело к серьезному происшествию на рабочем месте”. Сопутствующие проблемы с вниманием и концентрацией так же влекут за собой повышенный риск ДТП.
К тому же, по последним данным, ежедневный сон, не превышающий 5 часов в сутки, повышает риск развития деменции в два раза и существенно влияет на долгосрочную память. Также именно во время сна наши краткосрочные воспоминания получают связку с предыдущими воспоминаниями и становятся частью долгосрочной памяти. Если же сна недостаточно, даже при нерегулярных отклонениях от нормального графика, вы рискуете потерять краткосрочные воспоминания за день целиком или частично. Всего этого можно избежать, наладив режим сна и бодрствования.
Повышенная тревожность и депрессия. Во время нормального полноценного ночного сна происходит регуляция и восстановление всех систем организма, включая те, что отвечают за эмоции и вашу реакцию. Если вы не поспали совсем (или поспали, но мало) один день — вероятно, что ничего страшного не произойдет. Если же недосып перерастет в постоянный, хронический недостаток сна может не просто сделать вас раздражительным и вспыльчивым, но и привести к таким расстройствам, как повышенная тревожность, психоз и депрессия. Говоря простыми словами, полноценный сон позволяет восстановить и те части системы, что отвечают за эмоциональные реакции и их усиление, регуляцию и, при необходимости, их торможение. Без здорового сна, который способствует адекватному контролю, поддерживать нормальное эмоциональное состояние становится непросто. Вы теряете способность сдерживать импульсивные порывы и реагируете на внешний мир не так, как стали бы поступать, слегка подумав. Жизнь кажется уже не такой яркой, а желание что-то делать стремится к нулю. Причем в соответствии с исследованиями, именно накопительный эффект от отсутствия здорового сна (не важно — полного отсутствия или частично нарушенного сна) приводит к нарушениям психики, и в обратную сторону — к сожалению, всем серьезным психическим отклонениям сопутствует нарушение сна.
Заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС). Когда вы спите, в фазе медленного сна ваш сердечный ритм, дыхание и кровяное давление ниже обычного уровня в период бодрствования. Во время пробуждения показатели повышаются и остаются на более высоком, нежели во сне, уровне на протяжении дня. При этом каждый раз, когда вы просыпаетесь, даже на короткий промежуток в течение ночи, показатели повышаются так же, как и при полном пробуждении, что увеличивает нагрузку на сердце. Причем опасность представляет как недостаток сна, так и его избыток. Сон более 9 часов в сутки в целом сигнализирует о том, что организм компенсирует плохое состояние организма, и исследования показывают, что если вы постоянно спите дольше среднего, вероятно, вам следует проверить состояние вашего здоровья, в том числе сердечно-сосудистой системы.
К сожалению, это работает и в обратную сторону: если у вас уже есть заболевания ССС, например, повышенное давление или аритмия, это может привести к частым пробуждениям ночью, что скажется на качестве сна, что, в свою очередь, приведет к ухудшению общего состояния организма и будет иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе.
В следующий раз, когда вы решите пожертвовать сном, подумайте: малая ли это цена за выполнение рабочих задач? Стоит ли этого книга, которую вы можете дочитать позже? Стоит ли то, ради чего вы не спите, кратковременных и долгосрочных проблем со здоровьем? Даже если вы делаете это “ради работы”, недостаток сна все равно приведет к ухудшению работоспособности, помешает вам учиться (в том числе на своих ошибках) и запоминать новое. Задачи станет выполнять сложнее, ведь от качества вашего сна зависит и качество бодрости. Не ждите “того света”, чтобы отоспаться. Спите сейчас, со здоровым сном вы — ваша лучшая версия.
