Регуляция сна и биоритмов
Как обеспечить нормальное функционирование биологических часов?
Учитывая данные современной биоритмологии, можно считать, что рациональный режим должен быть стабильным и вместе с тем динамичным для постоянного обеспечения адаптации к изменяющимся условиям внешней социальной и биологической среды.
Такие физиологические функции, как температура тела, артериальное давление, частота пульса и другие параметры, существенно различаются по своей суточной динамике у лиц разных биоритмологических типов. Наличие этих биоритмологических типологических различий имеет важное значение для поиска эффективных путей организации трудовой и других видов деятельности в целях повышения производительности труда, профилактики травматизма и др. В связи с этим необходима рациональная организация режима дня с учетом этих особенностей.
1. Утренняя физическая активность и солнечный свет не только стимулируют обмен веществ, но также помогают откалибровать циркадианный ритм. Короткая прогулка на свежем воздухе утром даст вам достаточное количество солнечного света, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что пришло время начать день.
2. Старайтесь придерживаться строгого графика сна. Ежедневное пробуждение в одно и то же время также помогает контролировать ваш циркадианный ритм. Нередко возникающий соблазн выспаться впрок на выходных, чаще всего не работает и может привести к сбросу часовых механизмов, выработанных в течение недели. Как было рассмотрено ранее, наиболее ценный для человека сон начинается с 19:00, конечно, в такое время с рабочим ритмом совместить сложно, но лечь спать в 22:00 вполне реально, чтобы утром проснуться более свежим и отдохнувшим.
3. Ограничение использования дисплеев (экранов) телефонов, компьютеров, телевизоров перед сном. Яркий свет в вечерние часы может нарушить ваши биологические часы; поступающая об освещённости информация, сообщает мозгу, что ещё день. Интенсивный свет фиолетово-голубого спектра (от 460 до 484 нм), излучаемый телевизорами, мониторами, планшетами и мобильными телефонами, является самым сильным подавителем синтеза мелатонина (в два раза выше зелёного спектра, около 555 нм) поэтому старайтесь не использовать устройства по крайней мере за два часа до сна.
Для того чтобы отрегулировать собственные суточные ритмы и режим сна рекомендуется произвести следующие процедуры:
Сначала выясните, сколько сна вам действительно нужно (подсказка: большинству людей требуется от семи до девяти часов). Затем вычтя сон из времени, когда вам нужно проснуться, определите, когда именно вы должны начинать спать. Если, например, вам следует вместо привычных вам 23:00, вы определили начало необходимого сна в 22:00, попробуйте постепенно сдвигать время засыпания с 15-минутным шагом — 22:45 в течение первой недели, 22:30 в течение второй недели, 22:15 вечера в течение третьей недели. Таким образом, приспособление организма к режиму будет плавным, естественным и не будет существенно отражаться на ваших социальных привычках.
За час до вашего нового времени сна, начните ритуал подготовки. Ослабьте освещение, выключите электронику и попробуйте расслабиться, примите теплую ванну, читайте бумажные книги, постарайтесь расслабиться.
Соблюдая данные рекомендации, Вы сможете отрегулировать режим сна и бодрствования и чувствовать себя намного лучше.
